KOLHYDRATER

Ok Här kommer mitt första inlägg om Kolhydrater!
Tänkte en efter en gå igenom näringsämnena..
Kolhydrater är som dom flesta vet hjärnans och musklernas bränsle!
Vi behöver få i oss lite vid varje måltid för att må bra.
Visste du att vi tänker bort 120 - 130 g kolhydrater varje dag!
Det motsvarar ca 6 bananer som endast hjärnan äter upp för att tänka!
Ju mer vi rör oss ju mer kolhydrater förbrukar musklerna och levern.
Men våra kroppar är anpassade efter långsamma kolhydrater, och kolhydrater med ett högt GI hämmar fettförbränningen medan måttliga mängder av kolhydrater med lågt GI tom är antiinflamatoriskt!
All naturlig mat som innehåller kolhydrater höjer blodsockret långsamt, bra sådana kolhydrater är tex Rotfrukter, Quinoa, Bulgur, Råris, Kokt potatis, Havregrynsgröt, Frukt o Grönsaker, Bönor, Linser, Nötter, Frön, Osötat bröd med hela korn, Bär osv
Ett tips är att ALDRIG äta enbart kolhydrater utan alltid lägga till någon typ av protein, som tex 3 skink skivor på en macka el Keso tillsammans med ett Äpple, då håller sig blodsockret på en jämnare nivå och du håller dig mätt längre!



Detta kommande har jag kopierat från livsmedelsverkets hemsida, och dom är ju inte helt ute och cyklar, men däremot rekomenderar dom ett intag av ca 50 - 60 % kolhydrater av dagliga intaget, detta är inte enligt min mening, tycker det räcker med omkring 30 % För att lättare föreställa sig tänk 1/3 del av tallriken med långsamma kolhydrater då förstås, så här skriver dom:

Hur kan jag välja bra kolhydrater?

Här är några tips på vad man kan göra för att äta bra kolhydrater:

  • Ät mycket frukt, grönsaker, och baljväxter – gärna 500 gram per dag.
  • Välj i första hand fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris.
  • Ta hjälp av nyckelhålet för att hitta bra alternativ.
  • Ät mindre godis, glass och söta bakverk och drick mindre läsk och saft.

Mitt tips är att minska på kolhydraterna framemot kvällen, och hålla en bättre fettförbränning igång under natten när du sover, men detta gäller inte om du tränat på kvällen!
Då går alla kollisar rakt ut i musklerna och man kan prata om ett " fönster" som öppnas o hålls öppet i ca 30-40 min efter träning, dom kolhydrater du äter inom den tiden tar upp av kroppen direkt!

Att utesluta kolhydrater helt är inte bra..
Så fort hjärnan börjar skrika efter glykos (som är hjärnans bränsle) Kommer kroppen börja producera ketoner, det fungerar som substitut bränsle för hjärnan men är långt ifrån lika effektivt som glykos!
Kommer troligtvis efter ett tag känna dig deppigare, trögare i tänkandet, och få mindre sexlust osv...

Det är nämligen så att om man utesluter Kolhydrater så kommer Seratonin produktionen att minska i hjärnan,
Seratonin är vårat eget lyckohormon, och om dom nivåerna sjunker blir vi lätt deprimerade o de vill vi ju inte?!

Insulin känsligheten kommer att minska eftersom kroppen försöker spara all glykos den kan o får i sig till hjärnan, detta innebär höga insulin nivåer i blodet men knappt något blodsocker!? Det kan aldrig vara nyttigt i längden!
(Denna info har jag tagit från Fredrik Paulun som är näringsfysiolog)

Strikta LCHF are ligger på mindre än 10g kolhydrater per dag vilket är väldigt lågt, då förespråkar jag hellre GI Att äta kolhydrater i måttlig mängd och hålla sig till dom som höjer blodsockret långsamt.
Då orkar man och har gott om energi att träna, vilket jag defenitivt tycker att man ska.

Rekomenderar även hans bok LCHQ! = Low carb high quality

Nivåerna av Kortisol och Noradrenalin ökar och är nedbrytande på muskelmassa och imunförsvar, Noradrenalin gör oss irriterade och Kortisol kan tom verka fettinlagrande.

På en lågkolhydratkost kan man om man redan är tränad sedan inmnan tex klara av att träna uthållighet då kroppen efter ett tag går över till att använda fett istället för kolhydrater, men för fart o styrka är det inte alls optimalt.
Eller om du ska starta igång din träning, då behöver du den extra energi kolhydraterna ger dig för att orka.
Och som redan nämnt, minska på kolhydratyerna på slutet av dagen.

Det va lite om för låga doser av kolhydrater, nu en del om för höga doser!

Insulin = Blodsocker sänkande hormon, och fungerar som en nyckel.
Låser upp musklerna och levern så att blodsockret kan ta sig in och lagras, vilket är bra, för där blir de förbrännt!
Men dessutom öppnar insulin fettcellerna och ju mer insulin du har i blodet ju mer fett kommer att lagras!

Så ekvationen = Lagom och av rätt sort!

Personligen tycker jag i första hand att de gör mycket  att utesluta eller minska ner på vitt socker och vitt mjöl, åtminstånde på vardagarna.

Kommer jag på extra tillägg om kolhydrater får de bli egna inlägg..

//C


RSS 2.0